Näin valmistaudut polkujuoksukilpailuun

Haluaisitko osallistua polkujuoksukilpailuun? Oletko jo ilmoittautunut johonkin tapahtumaan ja teet nyt harjoitussuunnitelmaa? Suomessa on tarjolla paljon erilaisia polkujuoksutapahtumia, niin aloitteleville kuntoharrastajille kuin kilpasarjoissa juokseville. Lähde rohkeasti mukaan poluille! Tästä oppaasta saat vinkkejä varusteiden hankintaan, juoksuharjoitteluun ja juoksustrategian luomiseen. Haluamme, että voit tuntea olosi valmistautuneeksi seisoessasi lähtöviivalla ja nauttia kilpailukokemuksesta - olipa tavoitteenasi maaliin pääseminen tai nopea suoritus.

Oikeat kengät oikeaan tarkoitukseen

Polkujuoksukenkien valinnassa on tärkeintä löytää sellaiset kengät, jotka tuntuvat mukavilta jalassa ja antavat hyvän pidon juoksualustaan koko juoksun ajan. Polkujuoksukenkien tulisi antaa sinulle itseluottamusta juosta vaihtelevassa maastossa, olipa kyseessä polut, kalliot tai kuraiset maastot. Kenkien tulisi kestää sekä haastavaa maastoa että pitkiä matkoja säilyttäen mukavuuden ja juoksutuntuman.

Suosikkikenkämme, jotka auttavat sinua saamaan eniten irti juoksulenkeistäsi

Pitoa ja hallintaa kaikilla alustoilla 
Jos etsit kenkiä, jotka toimivat hyvin eri alustoilla, niin sorateillä kuin teknisillä poluilla, ASICS Trabuco 12 on sinulle sopiva malli. Tässä mallissa yhdistyvät vakaus ja vaimennus, mikä tekee siitä täydellisen valinnan sinulle, joka haluat tuntea olosi turvalliseksi poluilla juostessa ilman, että mukavuudesta tai juoksutuntumasta tarvitsee tinkiä.

Pitkille lenkeille 
Jos nautit pitkistä lenkeistä poluilla, ASICS Trabuco Max 3 on hyvä vaihtoehto. Se tarjoaa erinomaista vaimennusta ja mukavuutta pitkille matkoille, mikä tekee siitä ihanteellisen 10 km lenkeistä aina ultramatkoille asti. Trabuco Max 3 on luotettava kenkä, joka tuntuu mukavalta lähtöviivalta maaliin asti. Jos polkujen sijaan juokset sekä asfaltilla että sorateillä, ASICS GEL-Nimbus TR on hyvä valinta. Tämä hybridimalli tarjoaa varman pidon poluilla tinkimättä juoksutuntumasta. Se on täydellinen sinulle, joka juokset eri alustoilla. Kulutusta kestävien nastojen avulla eivät kenkäsi myöskään kulu nopeasti sorateille poiketessa.

Kengät vauhdikkaaseen juoksuun

Kun haluat lisätä tempoa polkujuoksussa, halusit sitten juosta reippaamman lenkin tai kiihdyttää vauhtia polkujuoksukisassa, kannattaa valita kevyt ja reagoiva kenkä, joka samalla takaa hyvän pidon ja vakauden teknisillä poluilla. Tässä kaksi suosikkia vauhdin lisäämiseen.

Nopeutta ja ketteryyttä joka askeleelle 
ASICS Fujispeed 3 on täydellinen juoksijoille, jotka haluavat kevyen ja ketterän juoksutuntuman poluilla juostessa. Hiilikuitulevyn ansiosta Fujispeed 3 palauttaa energiaa jokaisella askeleella ja auttaa sinua eteenpäin, mikä tekee siitä ihanteellisen vauhtiharjoitteluun ja kilpailuihin, joissa nopeus on ratkaisevaa.

Pukeudu mukavasti, teknisesti ja tyylikkäästi - säästä riippumatta

Kun harjoittelet polkujuoksukilpailua varten tai seisot juoksutapahtuman lähtöviivalla, haluat, että vaatteesi ja varusteesi lisäävät itseluottamustasi ja auttavat sinua suorituksessa. Tässä listaamme vaatteet ja varusteet, joista uskomme olevan paljon hyötyä juoksuharjoittelua ja kilpailua varten.

Perusvaatteet 
Jotta voit keskittyä täysillä juoksuun, tulisi sinulla olla hengittävät vaatteet, jotka siirtävät kosteutta pois iholta. T-paita ja lyhyet trikoot tai shortsit ovat tässä parhaita ystäviäsi – ne tuntuvat kuin toiselta iholta ja pitävät sinut kuivana ja olosi mukavana, oli sitten aurinkoista tai sateista. Sortseissa ja trikoissa on useita käteviä taskuja, joten voit helposti pitää mukana lenkillä tarvitsemasi tavarat. Muista myös jalat! Maastojuoksusukat on suunniteltu antamaan lisätukea ja pitämään jalat kuivina, mikä on kullanarvoista epätasaisilla ja märillä poluilla. Niissä on myös korkea varsi, mikä suojaa jalkojasi oksilta ja pensaikoilta. Sukat ovat kestäviä ja mukavia ja vähentävät hiertymien riskiä, jotta voit keskittyä juoksuun.

Takki 
Poluilla sää voi olla arvaamaton – hyvä takki on siksi välttämätön. Tarjolla on monia erilaisia vaihtoehtoja. Löydät varmasti itsellesi sopivan, olitpa sitten etsimässä kevyttä ja pieneen tilaan pakattavaa takkia tai vesitiivistä takkia, joka suojaa sinua tuulelta ja sateelta.

Juoksuliivi
Unohda eilispäivän raskaat ja kömpelöt reput! Tervetuloa moderniin, kevyempään tapaan kantaa juomaa ja tarvikkeita mukana lenkilläsi. Juoksuliivissä on käteviä kiinnikkeitä, taskuja ja tilaa vesipullolle tai juomarakolle. Se on välttämätön varuste kaikille, jotka tarvitsevat energiaa, lisävaatteita tai välipaloja juoksun aikana.

Lippis 
Viimeinen mutta erittäin tärkeä vaatekappale – lippis. Yksityiskohta, joka tekee asusta täydellisen ja suojaa sinua säässä kuin säässä. Lisäksi siinä on takana heijastava kiinnike, mikä tekee siitä sopivan juoksuun ympäri vuorokauden.

Muista! 
Vaatteiden tarkoitus ei ole ainoastaan toimia hyvin, vaan myös saada sinut tuntemaan olosi voimakkaaksi, nopeaksi ja valmiiksi mihin tahansa. Valitse vaatteet, jotka saavat sinut tuntemaan olosi voittajaksi, ja suuntaa poluille itsevarmana!

Näin valmistaudut parhaiten kisaan

Polkujuoksukisaa varten treenatessa on tärkeää sisällyttää harjoitusohjelmaan tietynlaisia harjoituksia, jotta saat mahdollisimman paljon irti itse kisatapahtumasta. Paljon on kyse kehon totuttamisesta vaihtelevaan maastoon. On tärkeämpää keskittyä juoksutuntuman löytämiseen, ja ajatella aikaa mieluummin kuin kilometrimäärää. Jos olet aloitteleva polkujuoksija, muista, että kehosi tarvitsee muutaman viikon tottuakseen maastoon ja korkeuseroihin.

Peruskestävyys - harjoittelusi perusta
Peruskestävyyden harjoittelu on polkujuoksijoillekin harjoittelun peruspilari, aivan kuten tavallisessa juoksussa. Se kehittää kestävyyttä ja peruskuntoa, joita tarvitaan sekä lyhyempiin että pidempiin matkoihin.

Juokse rauhallisessa tahdissa, jossa pystyt pitämään keskustelua yllä. Yritä löytää vaihtelevaa maastoa, jossa on sekä polkuja että sorateitä, jotta totut erilaisiin alustoihin. Aloita sen pituisella lenkillä, joka tuntuu mukavalta, ja lisää sitä asteittain joka viikko.

Aloittelijalle  
Aloita 30 minuutin hölkkälenkeillä, ja kävele teknisemmillä osuuksilla tai jyrkemmissä nousuissa. Kun tunnet olosi hyväksi näillä lenkeillä, voit vähentää kävelyjaksoja ja lisätä lenkkien kestoa. Tärkeintä on löytää hyvä juoksutuntuma.

Pitkänmatkanjuoksu - kestävyyskunnon kehittäminen
Polkujuoksuharjoittelussa pitkät lenkit ovat avain sekä henkisen että fyysisen kestävyyden rakentamisessa. Tässä on kyse kehon totuttamisesta olemaan liikkeessä pitkiä aikoja sekä maaston tarjoamien haasteiden ylittämisestä.

Valitse pidempi reitti, jossa on vaihtelevaa maastoa, mieluiten hieman mäkistä. Tahdin tulee olla rauhallinen ja hallittu, tärkeämpää on keskittyä aikaan kuin tiettyyn etäisyyteen. Tavoitteena on totuttaa keho juoksemaan epätasaisessa maastossa pidempiä aikoja.

Aloittelijalle 
Aloita lenkillä, joka tuntuu sopivalta ja kävele jyrkemmillä maasto-osuuksilla. Lisää sitten harjoituksen kestoa 10-20 % viikossa, jotta kehosi tottuu pidempiin aikoihin maastossa.

Intervalliharjoittelu - lisää vauhtia
Intervalliharjoitukset voidaan rakentaa sekä nopeuden että kestävyyden parantamiseksi myös ilman, että lenkkimaaston pitäisi olla mäkinen. Vaihtelemalla tempoa eri maastotyypeissä voit simuloida poluilla juoksemisen vaihtelua.

Vauhtileikittele mäkisellä tai teknisellä polulla, vaihda spontaanisti nopeampaan ja hitaampaan tempoon maaston mukaan. Voit esimerkiksi lisätä vauhtia suoralla ja helpolla osuudella ja hidastaa tullessasi tekniseen maastoon, jossa on kiviä tai juuria. Voit esimerkiksi juosta 2 minuuttia kovaa vauhtia, sitten 2-3 minuutin palauttavaa vauhtia, ja toistaa tämä 6-8 kertaa.

Aloittelijalle 
Aloita lyhyillä vauhtijaksoilla, juokse esimerkiksi 1 minuutti kovempaa ja 2 minuuttia hölkäten ja palautellen. Keskity ylläpitämään tasaista rasitustasoa ja opi tuntemaan rajasi maastossa.

Mäkitreeni - lisää räjähtävyyttä ja voimaa
Mäkitreeni on erityisen tärkeää polkujuoksussa, sillä monet kisat käydään mäkisessä maastossa. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkoja ja totuttamaan sinut juoksemaan sekä ylä- että alamäissä kisan aikana.

Valitse pitkä mäki (joka vie ainakin minuutin kiivetä) ja juokse ylös tasaista keskivauhtia. Keskity ylläpitämään tasainen rasitustaso alussa ja juokse ensimmäiset 2-3 kertaa vähän rauhallisemmin. Hölkkää tai kävele takaisin alas, jotta saat lepoa, ja toista tämä 6-10 kertaa kokemustasostasi riippuen. Voit lisätä vauhtia vähitellen, jos se tuntuu hyvältä, ja juosta vähän kovempaa viimeisissä toistoissa.

Aloittelijalle 
Aloita lyhyemmillä mäillä ja vähemmillä toistoilla. Kokeile juosta 5 x 30 sekuntia ylös ja kävele hitaasti alas. Anna kehosi tottua mäkitreeniin ennen kuin lisäät intensiteettiä.

Palauttava harjoitus - kunnon ylläpito
Palauttavat harjoitukset ovat tärkeitä kunnon ylläpitämiseksi kovempien treenien välissä ja samalla kehon palauttamiseksi. Polkujuoksussa tämä on erityisen tärkeää, sillä maastossa juokseminen voi rasittaa kehoa.

Kevyt lenkki tai kävely helpolla polulla, jossa voit keskittyä rentoutumiseen ja luonnosta nauttimiseen. Tämä on harjoitus, jossa sinun ei tarvitse puskea itseäsi, vaan anna kehosi liikkua pehmeästi.

Aloittelijalle 
Kaikilla juoksijoilla, tasosta riippumatta, tulisi olla vähintään yksi palauttava harjoitus viikossa. Tee rauhallinen 30 minuutin kävely metsässä tai helpolla polulla ja anna keholle kevyttä liikuntaa ilman stressiä.

Lähellä tapahtumapäivää: seitsemän vinkkiä polun valtaamiseen

Kun lähestyt kilpailuviikkoa, on aika viimeisille valmisteluille, jotta olet valmis valloittamaan polut. Tässä seitsemän vinkkiä, joiden avulla voit tuntea olosi varmaksi lähtöviivalle astuessa.

1. Luota treeniisi 
Olet jo tehnyt tarpeeksi. Nyt ei ole aika lisätä kilometrejä tai puskea itseäsi kovemmin. Luota tekemääsi työhön lenkkipoluilla ja tunne varmuutta siitä, että treenisi on valmistellut sinut hyvin tulevaan koitokseen!

2. Vähennä treeniä
Viimeisten 2–3 viikon aikana on aika vähentää harjoittelukertoja. Tee kevyempiä treenejä poluilla ja säästä energiaa tapahtumapäivää varten. Tärkeintä on pitää keho liikkeessä rasittamatta sitä liikaa.

3. Tutustu reittiin
Jos voit, tutki reittiä etukäteen tai käy läpi reittiprofiili ja reitin kuvaus. Kun tiedät, missä jyrkät mäet, tekniset osuudet ja juomapisteet sijaitsevat, saat etulyöntiaseman juostessasi ja voit suunnitella juoksusi oikein. Valmistaudu henkisesti siihen, miten selvität jokaisen reitin osuuden – se vahvistaa itseluottamustasi!

4. Syö tarpeeksi ja hyvin
Pysy tavanomaisessa ruokavaliossasi ja varmista, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja. Nyt ei ole aika kokeilla uusia reseptejä. Syö ruokaa, jonka tiedät sopivan vatsallesi ja antavan energiaa, jotta olet valmis täyteen seikkailupäivään.

5. Keskity suunnitelmaan 
Kilpailua edeltävänä päivänä on aika valmistautua henkisesti. Käy läpi kilpailusuunnitelmasi, kuvittele, miten haluat juosta ja miltä haluat juoksusi tuntuvan liitäessäsi eteenpäin poluilla.

6. Laita varusteesi valmiiksi 
Varmista hyvissä ajoin, että sinulla on kaikki tarvittava. Jos aiot esimerkiksi juosta vuoristomaratonin, saatat tarvita lisävarusteita kuten takin, kompassin, ensiaputarvikkeita ja muuta. Pidä huolta, että sinulla on juoksuliivi, johon mahtuu kaikki tarvitsemasi energia ja varusteet.

7. Nuku hyvin
Yritä saada kunnolla unta viimeisinä päivinä ennen kilpailua, mutta älä murehdi, jos perhoset vatsassa valvottavat sinua ennen kisaa. Pieni jännitys on vain hyväksi – se merkitsee, että olet valmis antamaan kaikkesi!

Viisi vinkkiä, jotka auttavat sinua loistamaan kilpailupäivänä

1. Saavu ajoissa 
Varmista, että olet paikalla hyvissä ajoin, jotta ehdit rauhassa lämmitellä ja tehdä viime hetken wc-käynnin. Älä kiirehdi – tämä on sinun päiväsi!

2. Lämmittele kunnolla 
Hyvä alkulämmittely on avain onnistuneeseen lähtöön. Kevyt hölkkä 5–15 minuuttia, muutamat liikkuvuusharjoitukset ja henkinen sekä fyysinen valmistautuminen reitille.

3. Oikea energia oikeaan aikaan 
Syö normaali aamupalasi ennen kisaa ja ota mukaan ne energialisät, joita olet harjoittelunkin aikana käyttänyt, kuten geelit tai välipalat. Varmista, että sinulla on tarpeeksi energiaa koko kisan ajaksi. Sama pätee nesteiden kanssa! Muista juoda, mutta älä juo liikaa juuri ennen lähtöä. Juo pieniä määriä säännöllisesti kisan aikana, jotta nestetasapaino säilyy ilman, että olo muuttuu raskaaksi.

4. Älä tuijota pelkästään vauhtia 
Polkujuoksu vaihtelee paljon paikasta ja reitistä riippuen. Vältä tietyn vauhdin ylläpitämistä ja anna kehon ja reitin määrittää eri osuuksien vauhti.

5. Nauti hetkestä 
Olet valmistautunut tähän. Luota harjoitteluusi, nauti polusta ja jokaisesta askeleesta, joka vie sinut lähemmäs maaliviivaa. Tavoitteletpa sitten henkilökohtaista ennätystä tai haluat vain nauttia kisasta, on suorituksesi juhlinnan arvoinen!

Lähde ulos ja näytä mihin pystyt – nyt on sinun aikasi loistaa!